A palavra ansiedade tem um significado diferente para cada um. Algumas pessoas acham que ela é forte demais porque o que sentem é só uma sensação subjacente como uma vozinha na cabeça ou uma preocupação constante que gera um certo desconforto. Para outras pessoas, a palavra ansiedade pode parecer fraca, porque elas chegam a ter ataques de pânico ou sentem um nível de preocupação muito intenso.

Para a Medicina, a ansiedade é uma reação natural a sinais que indicam que situações ameaçadoras se aproximam, assim como o medo. A ansiedade existe para que os indivíduos se tornem mais atentos, mais bem preparados para essas situações, por exemplo: a ansiedade pode fazer com que um aluno se prepare melhor para uma prova. Entretanto, algumas pessoas experimentam a ansiedade de forma tão intensa que isso as prejudica e causa sofrimento, reduzindo seus desempenhos, e aí então a ansiedade passa a ser patológica, um transtorno de ansiedade.

O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais da Associação Americana de Psiquiatria, o DSM, em sua quinta edição, define que os transtornos de ansiedade incluem características compartilhadas de medo e ansiedade excessivos e perturbações comportamentais. Sendo os sintomas diversos: aperto no peito, falta de ar, palpitação, angústia, sudorese excessiva, taquicardia, tontura, tremor, formigamento além de infinitos sintomas subjetivos que variam de pessoa para pessoa. Os transtornos de ansiedade possuem diversas classificações, mas, infelizmente não possuem cura. Quem tem ansiedade patológica tem que aprender a gerenciar e prever suas crises e a como se relacionar com elas. Mudar a forma de enxergar a ansiedade é um ponto de partida, não é possível eliminá-la, até porque precisamos dela.

Na emergência eu atendo muitas pessoas com transtornos de ansiedade. Entretanto, escrevo esse texto não só como médica, mas como alguém que lida com esse problema também como paciente.

Seguem algumas dicas do que fazer para mudar sua relação com a ansiedade e estar preparada para quando ela vier:

1. Número 1 e principal: atividade física regular! Não vale uma vez ou outra, tem que ser regular, um compromisso seu consigo mesma.

2. Meditação: a meditação traz benefícios para pessoas ansiosas, melhorando a atividade cerebral e ajudando no autocontrole e memória. Muitos pacientes ansiosos sofrem com um sintoma chamado nevoeiro mental, o “brain fog“, que é uma disfunção cognitiva que causa dificuldade para raciocinar e para executar a memória. A meditação é uma excelente ferramenta para isso, podendo ajudar a abortar crises e a evitá-las.

Para quem tem dificuldade em meditar, recomendo meditações guiadas, existem vários aplicativos que podem ajudar, eu uso o Headspace.

3. Tenha rituais de relaxamento: velas, aromaterapia, músicas relaxantes. Procure se conectar com você mesmo e entender seus processos e seu tempo, não se compare com outras pessoas e não se cobre. Experimente um banho no escuro à luz de velas!

4. Crie sua paz: se afastar de pessoas, lugares e situações tóxicas pode te libertar.

5. Procure ajuda! Fale com amigos, família, procure ajuda psicológica e médica, não sofra sozinho. Inclusive, existem serviços de ajuda psicológica gratuitos. É importante que as pessoas saibam que transtorno de ansiedade é doença, a pessoa não quer ter, não foi uma escolha, não é uma invenção, é real e pode acontecer com qualquer um, então sejamos gentis com quem passa por isso.

6. Higiene do sono: durma bem! Quando falamos em higiene do sono as pessoas pensam que tem alguma relação com limpeza, mas não é isso. Higiene do sono é criar um ambiente favorável para que você tenha uma noite de sono reparadora.

Como assim? Desligar telas (celular, computador, TV…) 2h antes do horário previsto para deitar-se, diminuir as luzes da casa nesse mesmo horário, preferir luzes amarelas à noite e no quarto. O ambiente do quarto deve ser escuro e silencioso. Evitar refeições copiosas à noite, atividade física só até 3h antes do horário do sono. Dormir durante a noite e fazer as atividades no período diurno, inverter esse ciclo pode confundir seu corpo e a liberação de hormônios que te ajudam a dormir. Evite bebidas estimulantes como café à noite. Essas medidas podem te ajudar a dormir melhor.

7. Respire: quem tem crise de ansiedade pode esquecer de controlar a respiração, e inspirar e expirar profundamente podem ajudar bastante.

8. Nomeie os seus sentimentos: essa é uma estratégia da Comunicação Não Violenta. Nomear os sentimentos pode te ajudar a identificar gatilhos e evitar picos de ansiedade.

9. Medicação: às vezes não tem jeito, as coisas fogem do nosso controle e isso é normal, e pode ser necessário fazer medicações para emergências e também para tratar a ansiedade.

10. Lembre-se, ansiedade nem sempre é patológica, todos os seres humanos sentem ansiedade, mas quando ela atrapalha suas tarefas do dia a dia, te paralisa, te impede de ser quem você é: procure ajuda médica!